Informações da forma simples, completas e eficazes compartilhadas do educador físico e atleta fisiculturista André Guelfi, para você construir um glúteo poderoso. Não estamos falando apenas de um, dois, três movimentos, mas de todo contexto, afinal, glúteos poderosos são construídos na cozinha. Confira!

Barra de proteína

Quais são os primeiros passos do processo? 

Para construir o glúteo poderoso, não adianta ter treinos exaustivos se você não tem uma nutrição adequada e recuperação.
Tenha em mente que para ganhar massa muscular o descanso e boa alimentação devem ser trabalhados em conjunto, por isso, mantenha a ingestão correta dos macronutrientes (Proteínas,carboidratos e gorduras) e micronutrientes (Vitaminas e minerais). 

Equilibre melhor os seus pratos, aprenda a dividir suas refeições no decorrer do dia, procurando encaixar todos os nutrientes. Não precisa comer em excesso, o importante é saber balancear. Se ainda tem muita dúvida sobre, não hesite em procurar um nutricionista e não caia em dietas prontas ou a do amigo, são corpos e metabolismos totalmente diferentes. 

Para crescer, é só aumentar a carga, correto? 

Não é bem assim que funciona! Trabalhar a musculatura de modo eficaz vai muito além do que erguer cargas altas e ter uma execução incorreta. Tenho certeza de que você já viu diversas vezes indivíduos levantando altos pesos e má execução, o resultado disso é um ego hipertrofiado. 

Aprenda a trabalhar o movimento de maneira correta, experimente “espremer’” mais o glúteo nos movimentos, isso irá enfatizar muito mais e com baixo peso, um grande exemplo para esse tipo de movimento é a elevação pélvica.

Postura é tudo 

Aqui o bicho pega! Use os espelhos da sala de musculação como um retrovisor, reparando em cada detalhe com muita atenção durante a execução dos movimentos. A postura precisa estar 100% visando afastamento correto joelhos, retração de escapular, lombar reta Posteriores relaxados e glúteos bem contraídos.

Passada a passada 

É como se estivesse esquiando, não é mesmo? 

Quase lá!  As passadas ou avanço, como muitos falam, são ideais para incluir dentro do treinamento, dando uma boa ênfase nos glúteos. 

Experimente no momento de executar o exercício, levar os pés bem a frente, com o tronco levemente inclinado para frente próximo ao peito, lembrando que os joelhos devem permanecer mais abertos. Se fizer o movimento com passadas curtas, estará dando maior ênfase a outros músculos e o foco aqui hoje é glúteo.  

Exercícios compostos no final do treino

Já cansou? Vamos que ainda tem mais para construir o seu glúteo poderoso! Depois de adaptado essas dicas, experimente fechar o treino com exercícios compostos, como agachamento e Leg Press. A musculatura estará nesse ponto pré-fatigada e o intuito agora é fadiga-la por total, por isso, inclua exercícios compostos no final do seu treino de glúteos. 

Conclusão 

Bora revisar? Glúteo poderoso da trabalho, mas lembre-se de contrair mais o glúteo durante a execução dos exercícios, não se esquecendo de usar mais os espelhos para observar se sua execução está adequada e postura alinhada. 

Inclua passadas, elevação pélvica e outros exercícios mais isolados no começo do treino e deixe os exercícios compostos para o final do treino, para fadigar por completo o músculo. Hipertrofia é o resultado do rompimento das fibras musculares, ocasionados pela fadiga do treinamento. 

A alimentação e descanso são chaves indispensáveis no ganho de massa muscular e até mesmo emagrecimento. Alinhe bem o volume, divisão de refeições e ingestão adequada de calorias, macronutrientes e micros. Nós indicamos que sempre procure um nutricionista para adequação correta, afinal, cada organismo é único.  

Questione mais seu professor de educação física durante o treino e peça para ele avaliar se a execução do movimento está correta. O acompanhamento de um profissional sempre é necessário. Só mais um detalhe, trabalhe com pouco peso e mais contração no bumbum. 

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